饮食和怀孕

健康和均衡的饮食在孕期可能具有挑战性，有早孕反应的孕妇更是如此。如果你有困难，那么请咨询医生或助产士。营养师也能提供有益帮助。

健康和均衡的饮食将为宝宝的生长发育提供营养。 

怀孕期间体重增加

怀孕期间体重增加属于正常现象。虽然女性体重因人而异，但将体重保持在健康范围内很重要。

体重增加太少可能影响婴儿发育，导致出生体重偏低和其他健康风险。而体重增加太多则可能增加怀孕期间并发症的风险，例如妊娠糖尿病。这还可能导致婴儿长大后超重或肥胖的风险，从而增加一系列健康问题的风险，例如心血管疾病和2型糖尿病.

怀孕期间正常的体重增长取决于怀孕前的体重。对于孕前体重在健康范围内（体重指数为18.5-25）的女性，建议孕期总增重11.5公斤至16公斤。

对于超重女性，一般不建议在怀孕期间减肥。相反，孕期目标可能是体重增长控制。对于体重不足的女性，建议体重增加超过平均增重水平。

医生或助产士可能讨论孕期合适的增重问题。

特殊营养需求

虽然均衡和多样化的饮食可以提供孕期所需的大部分营养，但是对于婴儿的发育来说，可能需要更多的营养。

医生或助产士可能建议你在怀孕期间（或之前，如果你计划怀孕）服用营养补充剂。然而在服用营养补充剂之前，先咨询医疗保健专业人员十分重要，这样才能确保营养补充剂适合你的需要。

你可以在定期就诊期间，与医生讨论孕期营养问题。 

铁

孕期对铁元素的需求量明显增加。铁元素存在于各种食物之中，红肉、家禽、鸡蛋、鱼、豆类、绿色蔬菜和干果含有丰富的铁元素。

在特定情况下，医生将建议孕妇服用富含铁元素的补充剂；但许多女性能够从饮食中获得所需的铁元素。因为非肉类来源的铁元素也不易被身体吸收，所以不吃动物性食品的女性（素食主义者、严格素食主义者）需要特别小心。橙汁等富含维生素C的食物有助于铁元素的吸收，而咖啡因成分可能影响铁元素的吸收。

叶酸

叶酸是维生素B族的一种。因为叶酸有助于保护婴儿免受脊柱裂等神经管缺陷的影响，所以在妊娠的前三个月时间，补充足量叶酸尤为重要。叶酸被制成补充剂形式或添加到食物中时，被称为合成叶酸。

建议孕妇每天补充400微克叶酸，并在计划怀孕期间和妊娠早期食用富含叶酸的食物。对于某些女性来说（特别是家族有神经管缺陷之类病史的情况下），可以推荐更高水平的叶酸摄入量。

天然富含叶酸的食物包括：

• 绿色蔬菜，例如花椰菜、菠菜、抱子甘蓝和芦笋；
• 豆类，例如鹰嘴豆、干豆、扁豆和豌豆；
• 麦片和小麦胚芽。

大多数面包（尽管没有标示有机食品）、一些早餐谷类食品和橙汁中添加了叶酸。

碘

碘是甲状腺产生甲状腺激素所需的矿物质。如果你在怀孕期间碘摄入不足，那么将对婴儿生长和大脑发育产生严重后果，可能导致一种叫做先天性甲状腺功能减退的疾病。

大多数孕妇可以从饮食中获得足够的碘，但是一些女性在计划怀孕、怀孕期间和哺乳期间可能需要按建议量服用碘补充剂。

碘的食物来源主要有鱼和海鲜等食物。碘也被添加到各种面包（并非有机面包）和一些盐中，这些盐被称为碘盐。天然海盐含碘量不高。

钙

钙是骨骼强壮的重要营养物质。特别是在怀孕后期，婴儿需要大量的钙，如果你摄入的钙不够，那么骨骼中的钙会大量释放出来，这将增加你以后患骨质疏松症的风险。

你可以通过每天食用两份半的乳制品或强化钙产品，从饮食中获得所需的钙。这类乳制品包括牛奶或豆奶（添加钙）、酸奶和硬质奶酪。

鱼类和汞

鱼类是一种健康食品，富含碘和ω-3脂肪酸等营养物质，对婴儿大脑发育非常重要。建议女性怀孕期间每周吃两到三次鱼。

但是，某些鱼类可能含有高浓度的汞，需要谨慎食用。汞在环境中自然存在，但含量较低。总体而言，体型较大和寿命较长的掠食性鱼类往往含有最多的汞（甲基汞）。这些鱼包括鲨鱼、剑鱼、马林鱼、鲶鱼和橘棘鲷。

任何人经常食用这些鱼都会产生健康问题，但是孕妇需要特别小心，这是因为汞可通过胎盘进入胎儿血循环，损害婴儿发育中的中枢神经系统（大脑和脊椎神经）。

对于鲨鱼、剑鱼和马林鱼，建议孕妇每两周食用不超过一次，并且在此期间不吃其他鱼。对于鲶鱼和橘棘鲷，建议孕妇每周食用不超过一次，并且在此期间不吃其他鱼。

在怀孕期间，健康均衡的饮食将为你和你的宝宝提供必要营养。 

食物和过敏

有些食物与过敏有很大关系，花生之类的坚果更是如此。如果已知对特定食物过敏，那么必须像往常一样避免进食。然而，避免进食坚果之类的食物并不能改变婴儿对它们过敏的风险。

水

虽然建议所有人都多喝水，但是怀孕期间往往比平时需要更多的水。孕妇需要经常喝水。如果你在国外旅行，请遵循食品安全指南，并避免饮用被污染的自来水。

酒精、咖啡因和吸烟

正如怀孕期间服用药物很重要一样，意识到酒精和其他物质对发育中婴儿的有害影响，可以帮助你做出明智选择。

酒精

澳大利亚国家健康医学研究委员会（NHMRC）膳食指南指出，怀孕期间没有所谓的安全饮酒量，因此建议怀孕或哺乳的女性不要饮酒。

一系列发育问题与怀孕期间饮酒有关，其中包括胎儿酒精综合征。

咖啡因

咖啡因存在于一系列食物和饮料中，例如咖啡、茶、巧克力、可乐和能量饮料。有证据表明，摄入大量咖啡因可能增加流产和早产的风险。医生的建议各不相同，但孕妇每天摄入的咖啡因一般不应超过200至300毫克。这大约相当于四杯茶或两杯咖啡。孕妇应避免饮用能量饮料或双份浓缩咖啡等可能含有大量咖啡因的饮料。

饮食和妊娠症状

对许多女性来说，怀孕伴随着一些令人难受的症状。这些症状其中包括早孕反应、便秘和/或胃灼热。

遵循以下饮食和生活方式建议，有助于控制这些症状，例如：

• 食用各种富含纤维的食物，如蔬菜、豆类和全麦食品，并饮用大量水来减少便秘；
• 少吃多餐有助于减轻早孕反应和胃食道逆流的症状；
• 意识到自身行动方式可能影响症状。在怀孕早期，慢慢起床有助于减轻早孕反应，而避免在怀孕后期饭后弯腰或马上睡觉，则有助于减少胃食道逆流。

通过遵守上述饮食建议，可以控制早孕反应、胃食道逆流和便秘。 

怀孕期间的食品安全

某些感染可能在怀孕期间引起问题或对婴儿发育有影响。所有人都需要注意食物储存和卫生，以防止食物中毒，而当你怀孕时，更需要格外小心。

可能在怀孕期间引起严重问题的微生物包括：

• 李斯特菌——虽然很少见，但这种细菌感染可能导致流产、早产和死产；
• 沙门氏菌——一种导致食物中毒的常见细菌。在极少数情况下，它将导致流产；
• 弓形虫病——虽然这种寄生虫很罕见，感染更常见于接触猫的粪便，但也可通过食用未煮熟的肉类、未清洗干净的水果和蔬菜传播。弓形虫病可能对婴儿发育中的大脑和眼睛造成损害。

良好的食品卫生和处理习惯有助于降低与食品相关疾病的风险，这对每个人都很重要。这些措施包括：

• 将需要冷藏的食物保存在5℃以下的冰箱中，并尽量减少放置在外面的时间；
• 处理食物前洗手，保持餐具和用具清洁；
• 将食物烹饪到60℃以上，如有必要，再次加热，并确保食物中间部位也得到烹饪或再加热；
• 遵循食品标签要求，例如保质期要求。

为降低怀孕期间的食物风险，仅食用新鲜烹制的食物。清洗干净水果和蔬菜之后尽快食用。将剩菜及时放入冰箱冷藏，并在当天吃完。

还建议你采取额外的预防措施，以避免食用：

• 生肉、生鱼和海鲜，包括寿司；
• 加工肉制品（如火腿和意大利腊肠），除非烹调到75℃并很快食用；
• 冷藏时间未知的熟肉（如三明治用的冷鸡肉）；
• 含有生鸡蛋的食物；
• 肉酱和其他肉类涂抹酱；
• 软奶酪和半软奶酪，如意大利乳清干酪、布里干酪、羊乳酪和蓝色奶酪，除非烹饪到75℃后不久食用；
• 软冰淇淋；
• 未消毒乳制品；
• 未完全煮熟的椰菜芽、豌豆或苜蓿；
• 预包装沙拉和三明治；
• 鸡肉和其他家禽的馅料，除非单独烹饪。