愤怒管理

• 愤怒时的认知特征包括我们如何思考或感知某些事件。例如，您可能认为发生在您身上的事情是不公平的、不值得的或错误的；
• 身体特征包括肾上腺素急增，血压升高、心率加快以及肌肉僵硬；
• 行为特征包括您如何应对愤怒。这可能包括通过提高声音、喊叫或脸红来让自己看上去和听起来很生气。其他特征可能包括身体暴力、拒绝说话或逃避。

愤怒有三个主要组成部分：认知、身体和行为。 

愤怒相关的健康问题

愤怒的身体影响可能会对身体有害。当您生气时，您的身体会产生“战斗或逃跑”的反应，肾上腺会分泌大量与压力相关的激素，包括肾上腺素和皮质醇。这会导致呼吸急促、血压上升和心率增加。随着时间的推移，压力相关的化学物质的不断循环会向您的身体施加压力，这可能会导致短期和长期的健康问题。这些问题包括：

• 头痛；
• 焦虑；
• 抑郁；
• 失眠；
• 高血压；
• 心脏病发作；
• 中风。

愤怒的类型

愤怒有很多不同的表达方式，但主要有两种：

愤怒压抑

愤怒压抑也被称为“压抑你的愤怒”。这不是处理愤怒的一种健康方式，因为它会导致焦虑和抑郁。你可能会觉得愤怒是一种不恰当的或不好的行为，但把它憋在心里会导致向无辜的人发泄，比如孩子。重要的是要处理号你的愤怒，而不是把它憋在心里。

愤怒爆发

“愤怒爆发”是“愤怒压抑”的反义词，“火爆脾气”或“脾气暴躁”的人会有此种经历。这包括暴怒，如大喊大叫，还可能导致身体暴力或虐待。如果你对自己的愤怒缺乏控制或根本无法控制，就会出现愤怒爆发。有些发怒的人自尊心很低，并把愤怒作为感觉自己强大的方式。

愤怒管理技巧

重要的是要了解，当你受到不公平的待遇或委屈时，愤怒是一种正常的情绪表达。它可能导致您做出对自己或他人有害的行为，但好消息是有多种方法可以更好地控制您的愤怒。

找出愤怒的原因

如果你正在感到愤怒，愤怒管理中最重要的一步就是找出导致愤怒的原因并加以解决。有时，愤怒可能是由争吵、压力，或威胁自己或所爱的人引起的。其他原因包括伤害或意外的情况，“路怒”，或对某些人的不公平待遇。当你生气的时候把它记下来，然后试着找出原因，这可能会有所帮助。

对待愤怒

争论是引起愤怒的常见原因。如果不解决争执，情况会变得更糟或让人不舒服。重要的是找到解决办法，解决冲突，防止愤怒激增。如果你生某人的气，可以稍后与该人交谈，开诚布公地谈谈您的感受，这会有所帮助。道歉常常也会受到欢迎。

换个角度思考

如果你愤怒了，你的想法会变得不合逻辑和夸张。改变愤怒时的思维方式有助于控制生气，这包括：

• 意识到愤怒情绪是正常生活的一部分；
• 从诸如“为什么这总是发生在我身上？”之类的夸大想法转变为更理性思想，例如“这真的影响到我吗？”；
• 提醒自己，这个世界不是为你而设的；
• 放眼世界并思考未来。问自己：“到了明天、下周或明年，这件事真的那么重要吗？”；
• 不要对自己或他人抱有不切实际的期望。

放松

愤怒的时候很容易得出结论，这会导致您说的话和做的事会让你以后后悔。当感到愤怒时，慢下来是很重要的。一些简单的放松技巧，包括深呼吸和重复一些平静的词语，如“放松”或“冷静”，可以帮助你做到这一点。想象或记住一个快乐或放松的经历也会有所帮助。听放松的音乐、做瑜伽或冥想也能让你感觉更平静。通过练习，放松会变得更容易；如果可能的话，最好每天给自己一些时间来练习放松。

定期锻炼

压力通常与愤怒联系在一起。定期运动可以帮助您减轻压力，因此跑步或骑自行车对您的心理健康很有帮助。通过增加调节情绪的神经递质（包括内啡肽）的数量，运动可以改善您的情绪并降低压力水平。

解决问题

如果你已经找到了引起愤怒的某种原因，你或许能够以一种积极的方式来表达你的愤怒。例如，如果你在上班路上经常遇到“路怒症”，那就给自己设定一个挑战，去寻找另外一条路。那可能是一条风景更优美的路线，让你有机会“重新开始”，而不会让路怒症影响到你。你也可以选择公共交通工具，如公交车或火车。另一个例子是将自己的精力用于志愿服务，这样您可以为分享不公正现象找到正当的理由。

预防愤怒

为了防止愤怒，它可以帮助识别让您感到愤怒的情况或人，并避免它们。学会放下，不要心怀怨恨，在可能的情况下解决争端也是好的。如果您一直感到愤怒，您可以看医生或咨询师来帮助解决任何感到愤怒的问题。